Cách đi bộ thông minh hơn, kéo dài tuổi thọ

Thay vì đi bộ càng nhiều càng tốt, các chuyên gia khuyến nghị nên “đi bộ thông minh hơn”, tức là có phương pháp, có cấu trúc và phù hợp với thể trạng. Một trong những phương pháp đi bộ đang được quan tâm hiện nay là công thức 5-4-5, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.

"Đi bộ thông minh hơn" giúp gia tăng tuổi thọ.

Với khí hậu thuận lợi, nhiều tuyến đường ven biển, công viên cây xanh và các khu đô thị có hạ tầng tốt, người dân Bà Rịa - Vũng Tàu có điều kiện lý tưởng để luyện tập phương pháp này. Các khung giờ sáng sớm hoặc chiều mát là thời điểm thích hợp để đi bộ, tận hưởng không khí trong lành và thư giãn tinh thần.

Công thức đi bộ 5-4-5 là gì?

Công thức này bao gồm ba giai đoạn được thực hiện trong một chu trình kéo dài 14 phút. Bắt đầu với 5 phút chạy nhẹ nhằm khởi động cơ thể, tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất. Người tập nên chạy với tốc độ khoảng 8-10 km/giờ, đủ nhanh để có lợi cho tim mạch nhưng vẫn duy trì được sự thoải mái.

Sau giai đoạn chạy, chuyển sang 4 phút đi bộ thư giãn với tốc độ 4-5 km/giờ. Giai đoạn này đóng vai trò “hạ nhiệt”, giúp điều hòa nhịp thở, làm dịu cơ bắp và giảm tích tụ axit lactic, nguyên nhân gây mỏi cơ. Đây cũng là thời điểm để người tập quan sát môi trường xung quanh, hít thở sâu và tái tạo năng lượng.

Cuối cùng là 5 phút đi bộ nhanh ở tốc độ khoảng 6-7 km/giờ. Đây là giai đoạn quan trọng để rèn luyện sức bền, tăng cường hoạt động tim mạch và kích thích các cơ vùng chân, lưng và bụng. So với chạy, đi bộ nhanh nhẹ nhàng hơn với các khớp nhưng vẫn hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng và cải thiện vóc dáng.

Tùy theo thể trạng và mục tiêu luyện tập, người tập có thể thực hiện từ 2 đến 3 chu kỳ trong mỗi buổi (tương đương 28-42 phút).

Lợi ích vượt trội từ một thói quen đơn giản

Công thức 5-4-5 giúp người tập duy trì sự vận động với cường độ thay đổi hợp lý, tạo ra hiệu quả toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Khi xen kẽ giữa chạy, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh, cơ thể được hoạt động linh hoạt, nhịp tim tăng vừa đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch mà không gây quá tải.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen đi bộ có cấu trúc như 5-4-5 giúp tăng sức bền, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Đồng thời, kiểu vận động nhịp nhàng này giúp giải phóng endorphin, loại hormone “hạnh phúc”, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.

Đặc biệt, với sự phân chia cường độ hợp lý, phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người lớn tuổi hoặc người mới bắt đầu. Việc điều hòa cơ thể qua từng giai đoạn giúp giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo duy trì vận động đều đặn.

Công thức 5-4-5 có thể linh hoạt điều chỉnh theo thể trạng của người tập. Với người mới, nên bắt đầu từ 1 hoặc 2 chu kỳ mỗi ngày, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Những ai có vấn đề về xương khớp có thể thay thế 5 phút chạy bằng đi bộ nhanh để giảm áp lực lên các khớp mà vẫn duy trì hiệu quả vận động.

ANH ĐÀO (Tổng hợp)