Làm gì để giảm mất cơ ở người lớn tuổi?

Thông thường, khi bước vào tuổi 60 trở lên, một số cơ bắp như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bắp tay, cơ mông…sẽ dần suy giảm, ngay cả khi không có bệnh lý, dẫn đến thân hình trở nên gầy yếu.

Hiện tượng mất cơ thường xảy ra chủ yếu với người trên 65 tuổi dù không mắc bệnh lý gì.

Triệu chứng mất cơ

Hiện tượng mất cơ này là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nếu không có biện pháp duy trì và bảo vệ cơ bắp, quá trình này có thể diễn ra nhanh chóng hơn, dẫn đến các vấn đề như mất thăng bằng khi di chuyển, dễ té ngã, mệt mỏi khi đi bộ hoặc leo cầu thang, khó khăn trong việc khuân vác đồ vật và các nguy cơ khác.

Ở người trưởng thành, cơ bắp chiếm từ 35 đến 45% trọng lượng cơ thể, trong đó hơn một nửa là cơ vân, loại mô có tính đàn hồi cao. Cơ vân là loại cơ duy nhất mà chúng ta có thể kiểm soát có ý thức, giúp thực hiện các động tác như cử động tay chân, biểu cảm khuôn mặt và duy trì nhiệt độ cơ thể thông qua quá trình co cơ.

Sức mạnh của cơ bắp phụ thuộc vào số lượng sợi cơ và năng lượng mà chúng nhận được từ ATP (Adenosine triphosphate). Khi tình trạng mất cơ xảy ra, các sợi cơ vân sẽ teo lại, làm giảm khối lượng cơ và khiến da trở nên nhăn nheo. Nghiên cứu cho thấy một người 50 tuổi nếu không vận động trong 28 ngày sẽ mất 2% khối lượng cơ ở bắp chân, trong khi người 60 tuổi có thể mất tới 10% khối lượng cơ chỉ trong 10 ngày nếu không vận động.

Mất cơ thường gặp ở người từ 65 tuổi trở lên, đặc biệt là nam giới, chủ yếu do lão hóa và giảm lượng protein trong cơ thể. Ngoài ra, người ít hoạt động thể chất, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, thói quen uống rượu và hút thuốc lá, cùng với các bệnh lý như tiểu đường hay rối loạn chuyển hóa cũng đẩy nhanh quá trình mất cơ.

Phòng ngừa và giảm thiểu tình trạng mất cơ

Một khi cơ đã bị mất đi, rất khó để phục hồi lại, vì vậy việc ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình mất cơ là rất quan trọng. Có hai yếu tố chính để duy trì sức khỏe cơ bắp:

Mỗi người cần tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Các bài tập như bơi lội, chống đẩy, thể dục nhịp điệu nên được thực hiện ít nhất 15 đến 30 phút mỗi ngày. Đối với những người làm việc văn phòng, hãy tạo thói quen đứng lên di chuyển hoặc thực hiện các bài tập nhẹ mỗi giờ.

Đảm bảo bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Đồng thời, cần tăng cường Omega 3 từ hải sản và Creatine từ thực phẩm như gan với liều lượng vừa phải để tránh tăng cholesterol.

Ngoài ra, người cao tuổi nên hạn chế thực hiện các động tác có thể gây chấn thương như lên xuống cầu thang hoặc khiêng vác vật nặng. Khi cần thiết, hãy nhờ sự giúp đỡ để tránh nguy cơ té ngã hoặc chấn thương.

Thạc sĩ Sinh hóa Vương Thị Hiền