Một giấc ngủ ngon đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng dễ dàng có được điều này. Nhiều người gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ, khó ngủ sâu hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Dưới đây là một số biện pháp khắc phục tại nhà giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
Thiền
Thiền chánh niệm là phương pháp hít thở chậm và đều trong trạng thái ngồi yên lặng, tập trung quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc. Khi kết hợp thiền với lối sống lành mạnh, bạn có thể nhận thấy nhiều lợi ích như giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, tăng cường miễn dịch và đặc biệt là hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Bạn có thể thiền bất cứ lúc nào phù hợp, dù chỉ 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối cũng mang lại hiệu quả tích cực. Tham gia một nhóm thiền mỗi tuần hoặc theo dõi hướng dẫn thiền trực tuyến cũng là những lựa chọn hữu ích để duy trì thói quen này.
Tập thể dục
Tập thể dục đều đặn không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong vòng sáu tháng giảm đáng kể các triệu chứng mất ngủ. Đồng thời, các dấu hiệu trầm cảm và lo lắng cũng được cải thiện.
Bạn nên duy trì việc tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Thỉnh thoảng có thể kết hợp thêm các bài tập tăng sức mạnh hoặc các hoạt động aerobic mạnh. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và chọn bài tập phù hợp với thể trạng để tránh chấn thương.
Massage
Massage là một biện pháp hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm rối loạn chức năng ban ngày, đồng thời giúp giảm lo âu, đau đớn và trầm cảm. Nếu không có điều kiện đến các cơ sở chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện massage tại nhà hoặc nhờ người thân hỗ trợ.
Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các liệu pháp massage để đảm bảo an toàn.
Magie
Magie là khoáng chất tự nhiên giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Một số chuyên gia khuyến nghị bổ sung khoảng 500 mg magie mỗi ngày trong vòng hai tháng có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ. Mức liều phù hợp là 400 mg mỗi ngày đối với nam giới và 300 mg đối với nữ giới.
Việc bổ sung magie nên bắt đầu với liều thấp để theo dõi phản ứng của cơ thể, đồng thời nên dùng cùng thức ăn để hạn chế rối loạn tiêu hóa. Không nên sử dụng liên tục mà nên nghỉ một vài ngày sau mỗi hai tuần dùng. Quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý sử dụng quá liều.
Dùng dầu hoa oải hương
Hoa oải hương từ lâu đã được sử dụng để cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giấc ngủ và giảm đau. Một số nghiên cứu cho thấy viên nang chứa tinh dầu hoa oải hương có thể cải thiện giấc ngủ ở người đang điều trị bằng thuốc chống trầm cảm.
Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo nhiều cách khác nhau như uống 20 đến 80 mg mỗi ngày hoặc dùng theo hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, có thể cho tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán, xịt lên gối hoặc uống trà hoa oải hương để hỗ trợ giấc ngủ. Các sản phẩm từ hoa oải hương cũng có thể giúp giảm buồn nôn và táo bón.
Các biện pháp hỗ trợ tại nhà khác
Một số thay đổi trong lối sống cũng giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu, đặc biệt vào buổi tối. Nên ăn bữa tối nhẹ và tránh ăn quá muộn. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh ít nhất một đến hai giờ trước khi ngủ. Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và không gian thoải mái.
Nếu chứng mất ngủ kéo dài và đi kèm với các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, cáu gắt, giảm khả năng tập trung hoặc có dấu hiệu trầm cảm, bạn nên đến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
NGUYỄN THI (Tổng hợp)