Chạy bộ sao cho hiệu quả?

Chạy bộ được xem là một lựa chọn thông minh để duy trì vận động khi bạn già đi. Để việc chạy bộ hiệu quả, đầu tiên bạn cần khởi động kỹ, đặt ra mục tiêu cho bản thân và cố gắng hoàn thành.

VĐV tham gia Giải Việt dã Báo Bà Rịa-Vũng Tàu năm 2023.

Chạy bộ có tác dụng gì?

Chạy bộ là một bài tập vận động toàn thân. Để chạy bộ bạn cần ổn định cốt lõi và sử dụng sức mạnh phần dưới cơ thể kết hợp với sự linh hoạt của hông và cánh tay nhằm giữ thăng bằng. Chạy bộ là một lựa chọn thông minh để duy trì hoạt động khi bạn già đi. Mỗi tuần chạy bộ 50 phút sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe tinh thần khi chạy bộ cùng người khác…

Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn bởi tính an toàn và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chạy bộ có thể mang đến những lợi ích như: giảm nguy cơ tử vong do mắc các bệnh lý về tim mạch, cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, giảm nguy cơ mắc ung thư, giúp giải tỏa tinh thần cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm…

Chạy bộ đúng cách

So với việc đi bộ, chạy bộ là môn thể thao giúp bạn giảm cân tốt hơn nhờ đốt cháy nhiều calo hơn. Khi chạy bộ đúng cách, bạn có thể tối ưu buổi tập và sức khỏe cho cơ thể. Hơn nữa, nếu biết chạy đúng kỹ thuật sẽ giảm nguy cơ chấn thương cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ hiệu quả. Vậy cần làm gì để việc chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất?

Khởi động trước khi chạy bộ

Tuy chạy bộ là môn thể thao an toàn nhưng vẫn tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương trong đó thường gặp nhất là chấn thương do gân và dây chằng bị quá tải. Do vậy, trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động đúng cách đồng thời giãn cơ trước và sau khi chạy.

Tốc độ chạy

Khi bắt đầu chạy, nên chạy từ từ sau đó tăng dần vận tốc, tần suất và cường độ. Bạn có thể làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ rồi sau đó bắt đầu chạy và duy trì tần suất chỉ vài phút mỗi lần kết hợp đi bộ dài giữa các lần chạy. Việc chạy bộ kết hợp đi bộ tuy chậm rãi nhưng chắc chắn. Sau khi đã quen bạn có thể dần dần rút ngắn thời gian đi bộ và tăng dần thời gian chạy. Người chạy bộ nên lưu ý nguyên tắc cần tăng khoảng cách hoặc cường độ không lớn hơn 10% mỗi tuần.

Đặt mục tiêu phù hợp với bản thân

Việc đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân rất quan trọng, bạn nên cố gắng để hoàn thành mục tiêu đó. Quan trọng hơn cả là lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức. Việc chạy bộ với cường độ không phù hợp hay chạy gắng sức tập luyện cường độ cao trong thời gian dài đều có thể gây ra các chấn thương hoặc làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Kết hợp các bài tập

Tập thêm các bài tập giữ thăng bằng có thể giúp bạn hạn chế nguy cơ ngã hoặc chấn thương khi chạy bộ. Ngoài ra, song song với việc chạy bộ, bạn nên tập thêm các bài tập cho các cơ quan khác như cơ gân kheo, cơ bụng, cơ mông nhỡ…

Ngoài ra, với những người có các bệnh lý nền hoặc các bệnh lý về xương khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chạy bộ để có lựa chọn phù hợp.

KIM LIÊN