Canxi là dưỡng chất quan trọng để duy trì sức mạnh xương, liên kết giữa não và các bộ phận khác của cơ thể; hỗ trợ chức năng tim mạch. Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị lượng canxi mỗi ngày (DV) của phụ nữ là 500-600mg. Liều lượng này có thể tăng lên ở phụ nữ mang thai, cho con bú, mãn kinh… Ngoài sữa, cá một số rau, hạt cũng giàu dưỡng chất này.
Hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt, khoảng 8% giá trị dinh dưỡng hàng ngày DV canxi trong mỗi khẩu phần 28g. Hạnh nhân cũng giàu chất xơ, magiê, mangan, vitamin E, chất béo và protein, phòng tránh nguy cơ rối loạn chuyển hóa (mỡ máu, tiểu đường).
Đậu phụ cung cấp khoảng 53% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày trên 100g. Món ăn thuần chay này cũng có axit amin, sắt và các vi chất dinh dưỡng khác. Đậu phụ ít calo, không chứa gluten và cholesterol hỗ trợ phòng, chống bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
Lá củ dền chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, protein, magiê, kẽm, chất xơ. Khẩu phần rau dền 100g có 114mg canxi, đồng thời ít calo, chất béo, cholesterol. Loại rau này còn chứa nhiều nitrat hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện nồng độ oxy, chống viêm, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và não bộ.
Đậu mắt đen cung cấp canxi dồi dào (10% DV canxi trên 100g), chất béo có lợi cùng protein. Loại đậu giàu canxi này giúp giảm mức cholesterol có hại (LDL) trong máu, góp phần ngăn ngừa loãng xương và bệnh tim.
Hạt chia giàu canxi, mỗi khẩu phần 100g chứa 250-600mg canxi. Chất xơ, protein, vitamin (B, B2), chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong hạt chia giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim và duy trì sức khỏe xương.
Bông cải xanh rất giàu các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin K, là 2 nguyên tố rất quan trọng với sự vững chắc của xương và giúp phòng, chống loãng xương. Ngoài ra, chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A, C trong bông cải rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.
MINH THIÊN
(Tổng hợp)